Hvort er hættulegra að lyfta lóðum eða að sleppa því?

Ég veit ekki hversu oft ég hef heyrt eitthvað á þessa leið: „Þetta getur nú ekki verið hollt? Er þetta ekki allt of þungt? Fær maður ekki bara í bakið á þessu?“

Jú það er einhver meiðslahætta þegar verið er að lyfta lóðum, en oftast gerist það bara ef þyngdir og magn hefur verið aukið of hratt. Þjálfunin gengur jú út á það að láta líkamann venjast auknum þyngdum og þannig smám saman bæta við endurtekningum og kílóum. En upp á síðkastið hef ég alltaf hugsað með sjálfum mér þegar þessar spurningar koma, ef þið bara vissuð hvað er mikið hættulegra að lyfta þessu ekki. 

Ég ætla því að taka smá samantekt á því hvað við græðum á styrktarþjálfun fyrir heilsuna og svo getum við tekið samanburð í lokin hvort er nú hættulegra, að lyfta eða ekki lyfta.

Af hverju segi ég að það sé hættulegt að sleppa styrktarþjálfun?

Vöðvatap með hækkandi aldri:
Frá þrítugu og upp úr missum við að jafnaði 3-8% af vöðvamassa á hverjum áratug eftir þrítugt. Uppúr sextugu gerist þetta enn hraðar, eða um 1% af vöðvamassa á ári. Þetta leiðir til minni styrks, hreyfinleika og aukinni hættu á byltum þegar fólk verður fullorðið. Fyrstu vöðvarnir sem rýrna með aldrinum eru einmitt hraðir vöðvaþræðir sem við þurfum að nota til að forðast fall eða setja hendurnar fyrir okkur ef við dettum. 

Beinstyrkur:
Styrktarþjálfun er eitt það öflugasta sem við getum gert til að viðhalda beinþéttni og minnka hættu á beinbrotum. Beinin einfaldlega þurfa álag til þess að þau styrkist. Mér er minnisstæð rannsókn á fótleggjum langstökkvara sem sýndi að beinþéttnin var orðin nánast tvöföld á stökkfætinum miðað við hinn fótinn vegna þess að af endurteknum stökkum þá smám saman styrktist og þéttist beinið í sköflunginum til að ráða við álagið. Það sama gerist um allan líkama þegar við setjum álag á hann með styrktarþjálfun.

Aukin áhætta á lífsstílssjúkdómum:
Meiri fitusöfnun, verri blóðsykursstjórnun og aukin áhætta á hjarta- og æðasjúkdómum. Vöðvarnir taka upp blóðsykurinn og það eru ekki allir sem við það að með auknum vöðvamassa þá ræður líkaminn betur við sveiflur í sykurneyslu með því að jafna blóðsykurinn hjá okkur. 

Lífaldur og betri heilsa á efri árum:
Stórar rannsóknir sýna að styrkur hefur eitt mesta spágildið á lífslíkur og ekki síst gæði elliáranna. Gripstyrksmælingar hafa t.d. verið notaðar lengi og í mjög stórum rannsóknum sem hafa tengt lélegan gripstyrk við auknar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, auknar líkur á föllum, styttri lífaldur, líkur á sjúkrahúsinnlögnum og því hversu lengi fólk getur búið heima hjá sér áður en það fer á elliheimili eða hjúkrunarheimili.

Hreyfanleiki og verkir:
Fólk stirðnar oft og stífnar með aldrinum og að hluta til er það skortur á styrk sem veldur því að skrokkurinn forðast stöður með því að stífna upp. Styrktarþjálfun er því hluti af lausninni bæði af því að þá styrkjum við vöðva í kringum liðamót sem hjálpar til við að halda þeim liprum en líka vegna þess að í æfingunum förum við út í stöður á liðamótum sem við annars gerum ekki í daglegu lífi. 

Hver er sannaður ávinningur af styrktarþjálfun?

Nokkrar nýlegar, stórar rannsóknir:

• 30–60 mínútur af styrktaræfingum á viku → 10–20% minni hætta á ótímabærum dauðsföllum (British Journal of Sports Medicine, 2022).

• Styrktaræfingar 1x í viku → 40–70% minni áhætta á hjarta- og æðasjúkdómum (Iowa Women’s Health Study).

• 30% minni líkur á að þróa með sér sykursýki 2 hjá konum sem lyftu reglulega (Harvard rannsókn á 99.000 konum).

• Eldra fólk sem byrjar að lyfta 2x í viku bætti jafnvægi, gönguhraða og hreyfigetu innan 3 mánaða frá því að þau byrjuðu. (77-97 ára - Krist ofl. 2013)

Hver er meiðslahættan í tækjasalnum?

Það vill svo til að meiðslatíðni í lyftingum er mun minni en í flestum íþróttum. Rannsóknir tala um 1-4 meiðsli á hverjar 1000klst af lyftingum. Þessi meiðsli eru líka yfirleitt ekki þannig að þau eigi að stoppa fólk frá því að geta hreyft sig, stundum þarf að breyta áherslum í þjálfun amk tímabundið en það er yfirleitt nóg. Hættan meiri ef fólk hefur ekki þekkingu eða reynslu og þessvegna er betra að byrja undir handleiðslu þjálfara sem getur leiðbeint þér með æfingar og viðeigandi þyngdir. Með tímanum þegar fólk lærir á æfingarnar og styrkist þolir það meira álag og líkur á meiðslum minnka. 

Stórhættulegt að lyfta ekki

Ég held að það sé augljóst að til langs tíma þá er það mikið hættulegra að lyfta ekki heldur en að lyfta. Fyrir utan öll atriðin sem ég er búinn að koma inná að ofan þá vitum við að kröftugar lyftingar hafa frábær áhrif á andlegu hliðina sem virðist nú heldur betur eiga undir högg að sækja miðað við fréttir og tölfræði um íslensku þjóðina. Í mínum bransa, golfinu, þá er líka augljóst að fólk sem er duglegt að rækta líkamann spilar mikið betra golf lengra fram á ævina, er fljótara að ná sér eftir allskonar hraðahindranir eins og liðskipti ofl, þau spila meira golf með minni einkenni og líður betur. 

Gerðu það fyrir mig, horfðu á stóru myndina og reyndu að koma þér af stað í styrktarþjálfun ef þú hefur ekki verið að því.